마그네슘 부족 현상 및 풍부한 음식

보통 눈떨림 근육 경련 같은 증상을 보여서 주변에 이야기하면 "너 마그네슘이 부족한거야" 라는 말을 쉽게 들을 수 있습니다.

마그네슘 부족 시 이렇게 바로 증상이 나타나기 때문에 가끔이라도 신경을 쓰게 되지만, 정작 우리는 마그네슘이 정확하게 어떤 효능을 갖고 있는지 그리고 눈떨림, 근육경련 등을 제외한 어떤 부족 증상을 나타내는지도 잘 알지 못합니다.

본 포스팅에선 마그네슘 부족 증상과 어떤 음식이 마그네슘을 포함하고 있는지 알아보려 합니다.

그럼 본 포스팅 <마그네슘 부족 증상 및 풍부한 음식>을 시작하도록 하겠습니다.

■ 마그네슘 부족 증상

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- 심장질환 및 뇌졸중, 당뇨병 발병확률 Up

전문가들은 마그네슘과 다양한 질병의 관계에 주목했습니다.

지난 2017년 중국의 저장 대학과 정주 대학 연구진은 9개국의 백만명 이상을 대상으로 한 대규모 분석을 통해 마그네슘 섭취량이 풍부한 사람들은 심장질환이나 뇌졸중 및 당뇨병 위험이 낮게 나타났다고 밝혔습니다.

연구결과 마그네슘 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 낮은 섭취의 그룹보다 관상 동맥 심장 질환 위험이 10 % 낮았으며, 뇌졸중 위험은 12 %, 제 2 형 당뇨병 위험은 26 % 적었습니다.
마그네슘 100㎎을 매일 추가 섭취하면 뇌졸중의 위험은 7 %, 제 2 형 당뇨병은 19 %까지 줄일 수 있다는 연구 결과도 나왔습니다.

연구진은 “마그네슘과 여러 질병과의 직접적인 연관성에 대한 추가 연구가 필요하지만 이 연구는 마그네슘이 건강에 얼마나 중요한가를 알리는데 큰 영향을 미칠 것”이라고 강조했습니다. 

꾸준한 마그네슘 섭취가 알츠하이병으로 인한 뇌 기억력 저하를 막는다는 동물실험 연구결과(2013)도 있습니다.
연구를 이끈 궈송 뤼(Guosong Liu) 박사는“건강한 인지 기능은 균형잡힌 영양소에서부터 시작된다”며 “마그네슘 섭취는 건강한 뇌 활동 유지에 필수적”이라고 강조했습니다.

■ 마그네슘이 풍부한 음식

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1. 생선

생선에는 비타민D, 오메가3, 지방산 외 마그네슘도 풍부하다고 합니다.

특히 고등어, 연어, 넙치, 참치에 마그네슘이 풍부하다고 하는데요.
영양 전문가들은 적어도 일주일에 한번 정도는 생선을 활용한 음식을 먹는 것을 권장했습니다.

2. 바나나

바나나에는 심장 건강과 뼈를 강화시켜주는 칼륨이 풍부합니다.

뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하게 포함되어 있는데요.
중간 크기의 바나나에는 비타민C, 섬유질과 함께 마그네슘 32mg이 포함되어 있다고 합니다.

그렇기 때문에 많은 전문가들이 바나나를 식사대용 혹은 간식으로 활용하는 것을 추천한다고 하네요.

3. 대두

대두에는 섬유질, 비타민, 아미노산 뿐만 아니라 풍부한 마그네슘 또한 포함되어 있다고 합니다.

대두에는 마그네슘 하루 권장 섭취량의 50프로가 포함되어 있는데요.
때문에 평소에도 꾸준히 먹는 게 좋다고 하네요.

4. 잎이 어두운 채소

잎이 어두운 색인 채소에는 비타민과 마그네슘이 풍부하다고 합니다.

대표적인 잎이 어두운 채소로는 시금치, 콜라 드 그린, 케일, 근대가가 있는데요.
이런 채소들을 자주 섭취해주면 낮은 칼로리를 섭취하면서 많은 마그네슘을 섭취할 수 있다고 합니다.

5. 견과류 및 씨앗

아몬드, 해바라기 씨앗, 호박 씨앗 등 같은 견과류를 하루 반컵만 섭취해주면 하루 마그네슘 권장 섭취량 99%를 채울 수 있다고 합니다.

간식으로 자주 먹으면 될 것 같네요.

6. 아보카도

아보카도는 종합 비타민제 수준으로 영양소와 마그네슘이 풍부하다고 합니다.

특히 심장을 보호하고 질병 면역력을 높여준다고 하는데요.
점심시간에 샐러드와 샌드위치 속에 아보카도를 추가해주면 마그네슘 일일 권장 섭취량의 15프로를 쉽게 달성할 수 있다고 합니다.

7. 저지방 요구르트

저지방 요구르트는 체내에 마그네슘과 칼슘을 골고루 제공해주는 훌륭한 식품입니다.

때문에 많은 영양 전문가들은 마그네슘 섭취에 가장 적합한 음식으로 저지방 요구르트를 추천한기도 한다네요.

8. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에도 마그네슘이 풍부하게 포함되어 있다고 합니다.

다크 초콜릿 속 산화 방지제와 마그네슘은 혈액을 맑게 해줘 심장을 튼튼하게 만들어 준다고 하네요.

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여기까지 마그네슘이 부족 현상과 풍부한 음식을 알아보았는데요.

저는 평소 생선을 먹지 않아 마그네슘 부족 현상에 자주 시달리곤하는데요.
그래서 마그네슘 영양제를 매일 챙겨먹고 있습니다.

하지만 이젠 음식으로도 자주 섭취할 수 있게 노력해야겠네요.

그럼 본 포스팅 <마그네슘 부족 현상 및 풍부한 음식>을 마치도록 하겠습니다.

감사합니다.